如何快速給孩子做一份高質(zhì)量的早餐幾乎是每一位小學(xué)生家長面臨的難題，既要保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)適量且全覆蓋，使之利于每個正在生長發(fā)育階段孩子的消化吸收，又要保證有一定的變化提升孩子的食欲。
為此，本書作者作為一位資深營養(yǎng)專家，又是一位非常有心的媽媽，將多年從業(yè)經(jīng)驗和早餐心得，巧妙搭配成適合小學(xué)生的早餐周計劃分享給讀者。每套早餐包括主食、蔬菜、水果、肉類，營養(yǎng)搭配全面合理，符合小學(xué)生生長發(fā)育特點(diǎn)。同時創(chuàng)意十足，能夠激發(fā)孩子食欲，讓孩子在輕松愉快的氛圍下享用早餐。 食材也都方便易得，操作簡單易上手，同時給出備選方案，方便家長朋友們結(jié)合家庭情況進(jìn)行靈活搭配。
孩子吃對早餐太重要了，跟著這本書，快速給孩子準(zhǔn)備高質(zhì)量早餐就很簡單！

李寧
北京協(xié)和醫(yī)院資深營養(yǎng)師、副教授
全國婦聯(lián)“心系好兒童”項目專家
衛(wèi)生部臨床營養(yǎng)專業(yè)職稱證書編碼：20110132-0009

1、權(quán)威營養(yǎng)師根據(jù)不同學(xué)期和假期的季節(jié)特點(diǎn)、孩子營養(yǎng)需求等，為孩子量身定制每日早餐計劃：以周為單位的食譜各有不同側(cè)重點(diǎn)，如開學(xué)宜提神益智、臨近考試宜安神補(bǔ)腦、假期宜增高減重等。 2、優(yōu)選應(yīng)季食材，同時還做到操作簡便易學(xué)。在食材準(zhǔn)備階段按不同營養(yǎng)成分分類，碳水化合物（谷類食物）+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（動物類食物及大豆類食物）+膳食纖維（新鮮蔬菜）+維生素（水果）+優(yōu)質(zhì)脂肪（堅果）=營養(yǎng)早餐，學(xué)會套用這個公式，即使沒有營養(yǎng)學(xué)理論基礎(chǔ)，也能做好孩子的營養(yǎng)師。 3、在每日給出的營養(yǎng)套餐下面還有備份方案，方便家長朋友們根據(jù)家里的食材進(jìn)行靈活搭配，靈活性、可參考性更高。 4、貼心快手省時早餐小竅門分享：實(shí)用的操作小技巧分享，告訴家長如何省時省力，做出高質(zhì)量美味早餐。 5、圖文搭配簡單明了：復(fù)雜菜式配有步驟圖，簡單易學(xué)；每套套餐都有實(shí)拍圖，方便家長朋友參考擺盤等，讓孩子一看到就胃口大開。

近些年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告顯示，6～18歲的孩子早餐營養(yǎng)不足比例一直偏高。由于早餐營養(yǎng)攝入不足，孩子在課堂上早早出現(xiàn)坐立不安、注意力不集中的饑餓感表現(xiàn)，在下課期間愛買零食充饑，進(jìn)而可能形成偏食，長此以往很容易造成孩子免疫力下降，疾病便會趁虛而入。
我在北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科擔(dān)任主任醫(yī)師 30余年，多年在營養(yǎng)領(lǐng)域深耕，深刻認(rèn)識到吃好早餐的重要性。早餐吃得營養(yǎng)均衡，不僅能為孩子提供所需的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等，還能讓孩子的腸胃健康、微量元素充足、免疫力提升，身體好又聰明。
我從醫(yī)期間，用科學(xué)營養(yǎng)吃法解除了許多孩子的病痛和家長的煩惱：吃飯不香、個頭矮小的孩子，經(jīng)過改變吃法打開了胃口，吃飯香了，個子也長高了；體質(zhì)差、動不動就感冒發(fā)燒的孩子，通過改變吃法增強(qiáng)了體質(zhì)，從此生病少了；白天上課精神狀態(tài)萎靡、注意力不集中的孩子，通過改變吃法改善了精神狀態(tài)和注意力，學(xué)習(xí)成績也提高了……
早餐是一天中最重要的一頓飯，怎么讓孩子高質(zhì)量吃好、吃飽？將科學(xué)營養(yǎng)吃早餐的方法推廣出去，是我的責(zé)任與使命。
為此，我特意總結(jié)出“小學(xué)生早餐每周計劃”，充分結(jié)合了《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，主要有三大特色：一、重視營養(yǎng)均衡，通過營養(yǎng)吃法打開孩子的胃口，讓孩子吃飯香，消化好；二、做法豐富多樣，不局限中式還是西式，許多孩子都無法抗拒，能愉快接受；三、結(jié)合秋季學(xué)期和春季學(xué)期氣候特點(diǎn)，依次按照早秋至晚秋、秋末冬初、初冬至深冬、嚴(yán)冬、冬末春初、早春至晚春、春末夏初、初夏至夏末、酷暑，安排每周早餐，讓孩子少生病、身體好，更能投入學(xué)習(xí)。
這本書詳細(xì)地幫助讀者規(guī)劃了孩子的每周早餐，優(yōu)選應(yīng)季食材，結(jié)合家?？旖莸淖龇?，同時還給出相應(yīng)的備選方案，給家長們更多選擇，旨在幫助家長朋友們輕松做出孩子愛吃又營養(yǎng)豐富的早餐。
愿每一位小學(xué)生每天吃完早餐都能能量滿格，開啟元?dú)鉂M滿的一天！

李寧
北京協(xié)和醫(yī)院

第一章 早餐這樣做，孩子愛吃又營養(yǎng)全面
吃好早餐，非常重要 2
什么樣的早餐，算是一份營養(yǎng)充足的早餐 2
讀懂“學(xué)齡兒童膳食寶塔”，早餐吃好吃對、更健康 3
多元化主食，補(bǔ)能量、管飽一上午 4
適當(dāng)控制精制谷物的攝入 4
全谷、雜豆每天吃一次 5
薯類可替代部分主食 5
五色蔬果交替吃，不犯困、注意力更集中 6
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，免疫力強(qiáng)、身體健康 7
如何做到適量食用 7
肉類怎么吃更健康 7
奶類、大豆可以換著花樣吃，變換口味、增加食欲 8
如何達(dá)到每天 300毫升液態(tài)奶的量 8
大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃 8 

第二章 秋、冬季學(xué)期早餐周計劃（8月至次年 1月）
夏末秋初早餐計劃 10
周一 12
牛肉番茄三明治套餐
增強(qiáng)免疫力
全麥番茄牛肉雞蛋三明治
時蔬堅果沙拉
牛奶+橙子+開心果
周二 14
肉松芝麻飯團(tuán)套餐
提高活力
雜糧肉松芝麻飯團(tuán)
香煎雞排
番茄蛋花湯+哈密瓜
周三 16
三絲卷餅套餐
預(yù)防便秘
三絲卷餅
彩椒炒肉絲
大米綠豆粥+葡萄
周四 18
豇豆肉末炒面套餐
促進(jìn)消化吸收
豇豆牛肉末炒面
蒸胡蘿卜秋葵
果繽紛+牛奶
周五 20
豬肉胡蘿卜雞蛋煎餃
套餐
保護(hù)視力
豬肉胡蘿卜雞蛋煎餃
松仁拌菠菜
紅薯小米粥+蘋果
周六 22
田園培根披薩套餐
幫助恢復(fù)身體活力
田園培根披薩
三文魚蔬菜堅果沙拉
香橙+酸奶
周日 24
什錦燒賣套餐
健腦益智
什錦糯米燒賣
荷塘小炒
燕麥片牛奶粥+腰果+火龍果
早秋至晚秋早餐計劃 26
周一 28
香菇豬肉餛飩套餐
提振精神，不犯困
香菇豬肉餛飩
牛油果雞蛋沙拉
腰果酸奶+橙子
周二 30
五谷豐登套餐
促進(jìn)骨骼生長
五谷豐登
蝦仁圣女果腰果沙拉
小米大米粥+哈密瓜
周三 32
什錦三文魚炒飯?zhí)撞?
促進(jìn)大腦發(fā)育
什錦三文魚炒飯
黃瓜雞蛋湯
火龍果酸奶+開心果
周四 34
蔬菜鴨肉面套餐
強(qiáng)身健體
蔬菜鴨肉面
炒土豆胡蘿卜絲
燕麥核桃豆?jié){+雪梨
周五 36
培根奶酪煎蛋餅套餐
長高益智
培根奶酪煎蛋餅
涼拌蔬菜
牛奶鮮玉米粥+橙子
周六 38
咖喱雞肉飯?zhí)撞?
促進(jìn)食欲
胡蘿卜土豆咖喱雞肉飯
黃瓜拌蓮藕
雙皮奶+火龍果
周日 40
雞肉胡蘿卜福袋套餐
促消化、易吸收
雞肉胡蘿卜福袋
彩椒炒蘆筍
酸奶+青葡萄
秋末冬初早餐計劃 42
周一 44
胡蘿卜圓生菜軟餅套餐
增強(qiáng)胃腸蠕動
胡蘿卜圓生菜軟餅
醬牛肉拌豆芽
黑芝麻糊+香蕉
周二 46
鵪鶉蛋豬肉白菜粥套餐
喚醒味蕾
鵪鶉蛋豬肉白菜粥
日式照燒雞腿
菠蘿核桃酸奶
周三 48
豬肝油菜米粉套餐
補(bǔ)鐵，防貧血
豬肝油菜米粉
菠菜炒雞蛋
核桃牛奶+草莓
周四 50
豬肉胡蘿卜包套餐
緩解用眼疲勞
豬肉胡蘿卜包
藍(lán)莓時蔬堅果沙拉
紅棗豆?jié){+煮雞蛋
周五 52
南瓜雙色花卷套餐
健脾暖胃
南瓜雙色花卷
核桃雞蛋粥
水煮蝦+蘋果
周六 54
菌菇蛤蜊面套餐
提升免疫力
菌菇蛤蜊面
蒜薹雞絲
牛奶+柚子+腰果
周日 56
牛肉口袋餅套餐
補(bǔ)充體力
牛肉生菜口袋餅
豆腐白菜湯
蘋果+堅果+酸奶沙拉
初冬至深冬早餐計劃 58
周一 60
南瓜紅棗蒸糕套餐
促進(jìn)生長發(fā)育
南瓜紅棗蒸糕
生滾豬肝菠菜粥
煮雞蛋+獼猴桃
周二 62
沙茶牛肉面套餐
增強(qiáng)體質(zhì)
沙茶牛肉面
蝦仁炒小白菜
藍(lán)莓核桃酸奶
周三 64
三文魚炒飯?zhí)撞?
強(qiáng)健大腦
三文魚彩椒炒飯
口蘑鵪鶉蛋燉肉
芝麻豆?jié){+草莓
周四 66
雞肉餛飩套餐
預(yù)防近視
薺菜雞肉餛飩
涼拌三絲
牛奶+藍(lán)莓+腰果
周五 68
番茄疙瘩湯套餐
胃口大開
番茄芹菜雞蛋疙瘩湯
醋拌黃瓜木耳醬牛肉
奶香玉米棒+腰果+蘋果
周六 70
鱈魚開放三明治套餐
促進(jìn)大腦發(fā)育
鱈魚洋蔥圈開放三明治
櫻桃蘿卜苦苣堅果沙拉
酸奶+雪梨
周日 72
蔥香豬肉龍?zhí)撞?
提高學(xué)習(xí)效率
蔥香豬肉龍
紫菜黃瓜雞蛋湯
紅心火龍果+開心果
健康小課堂“小胖墩兒”身材逆襲的營養(yǎng)吃法 74

第三章 寒假
提高營養(yǎng)密度，實(shí)現(xiàn)寒假逆襲
寒假早餐計劃 76
周一 78
豬肉蝦仁鮮菇包套餐
促進(jìn)鈣吸收
香菇蝦仁豬肉包
裙帶菜蛋湯
酸奶+橙子
周二 80
桂圓蓮子八寶粥套餐
增強(qiáng)大腦活力
桂圓蓮子八寶粥
果仁胡蘿卜炒菠菜
日式照燒雞腿+獼猴桃
周三 82
咖喱牛肉蓋澆飯?zhí)撞?
加快新陳代謝
咖喱牛肉蓋澆飯
冬瓜小白菜豆腐湯
砂糖橘+核桃
周四 84
西葫蘆雞蛋鍋貼套餐
減輕疲勞
西葫蘆雞蛋鍋貼
萵筍絲拌烤鴨絲
牛奶堅果燕麥粥+草莓
周五 86
生菜紅薯煎蛋餅套餐
開胃、助消化
生菜紅薯煎蛋餅
椒香牛肉丁炒西藍(lán)花
紅棗核桃豆?jié){+香蕉
周六 88
黃金熱狗卷套餐
促進(jìn)骨骼生長
黃金熱狗卷
蓮藕木耳花生仁大拌菜
牛奶+雪梨
周日 90
羊肉雜蔬面套餐
預(yù)防貧血
羊肉雜蔬面
荷蘭豆炒魷魚圈
百香果汁+開心果
專題 寒假“躥個兒”營養(yǎng)食譜 92
黃魚小餅·香煎三文魚·清蒸牡蠣·紅燒羊排·子姜羊肉·山藥胡蘿卜羊肉湯
冬瓜玉米燜排骨·彩椒炒牛肉·咖喱土豆牛肉

第四章 春、夏季學(xué)期早餐周計劃（3 月至7 月）
提高免疫黃金季，吃對早餐不生病
冬末春初早餐計劃 96
周一 98
蝦仁蛋炒飯?zhí)撞?
助力長高
胡蘿卜蝦仁豌豆蛋炒飯
紫菜魚丸湯
火龍果酸奶+腰果
周二 100
圓白菜胡蘿卜絲餅套餐
保護(hù)視力
圓白菜胡蘿卜絲餅
清蒸芋頭排骨
燕麥核桃牛奶+香蕉
周三 102
豬肝菠菜面套餐
預(yù)防肥胖
番茄豬肝菠菜面
花生仁拌胡蘿卜芹菜丁
酸奶+草莓
周四 104
羊肉胡蘿卜湯包套餐
強(qiáng)健體質(zhì)
羊肉胡蘿卜湯包
清炒西藍(lán)花木耳
紅薯腰果大米粥+橘子
周五 106
金槍魚三明治套餐
強(qiáng)體健腦
金槍魚三明治
三彩雞蛋羹
牛奶+開心果+菠蘿
周六 108
番茄肉醬意大利面套餐
提高身體活力
番茄肉醬意大利面
牛肉羅宋湯
哈密瓜酸奶+松子
周日 110
韭菜雞蛋餅套餐
提高記憶力
韭菜雞蛋餅
番茄巴沙魚
核桃+蘋果
早春至晚春早餐計劃 112
周一 114
菠蘿蛋炒飯?zhí)撞?
提振精神
菠蘿豌豆蛋炒飯
白菜豆腐牛肉羹
酸奶+開心果
周二 116
土豆洋蔥餅套餐
緩解學(xué)習(xí)壓力
土豆洋蔥胡蘿卜餅
木耳荷蘭豆炒豬肝
紅棗核桃牛奶+橙子
周三 118
西葫蘆牛肉煎餃套餐
調(diào)節(jié)代謝
西葫蘆牛肉煎餃
蟹味菇蘆筍蛋湯
酸奶+芒果+腰果
周四 120
生菜雞蛋湯面套餐
促進(jìn)食欲
烤雞翅彩椒
生菜雞蛋湯面
巴旦木酸奶+香梨
周五 122
肉末蔬菜粥套餐
控制體重
肉末油菜粥
醋炒三絲
獼猴桃+杏仁
周六 124
南瓜紅薯餅套餐
開胃、助消化
南瓜紅薯餅
香菇萵筍蒸雞丁
燕麥核桃粥+蘋果
周日 126
扁豆五花肉燜面套餐
健脾養(yǎng)胃
扁豆五花肉燜面
菠菜豆腐湯
蘋果酸奶+開心果
春末夏初早餐計劃 128
周一 130
蝦仁雞蛋餛飩套餐
增加食欲
蝦仁雞蛋餛飩
黃瓜胡蘿卜沙拉
哈密瓜牛奶+腰果
周二 132
牛肉蔬菜餡餅套餐
提高免疫力
牛肉香菇洋蔥餡餅
小白菜拌豆腐
大米蘋果蛋花粥
周三 134
胡蘿卜牛肉焗飯?zhí)撞?
補(bǔ)鈣，助力長高
胡蘿卜牛肉焗飯
蒜蓉秋葵
玉米牛奶汁+草莓
周四 136
雞蛋油菜面套餐
補(bǔ)充體力
雞蛋油菜面
烤彩椒雞肉塊
藍(lán)莓+酸奶+核桃
周五 138
雞蛋全麥三明治套餐
健腦益智
雞蛋生菜全麥三明治
蝦仁蔬菜沙拉
核桃牛奶+火龍果
周六 140
胡蘿卜香菇鹵肉飯?zhí)撞?
促進(jìn)生長發(fā)育
胡蘿卜香菇鹵肉飯
菠菜拌腰果
酸奶+橙子
周日 142
三鮮水餃套餐
緩解視疲勞
三鮮水餃
黃瓜木耳炒腰果
燕麥片小米粥+西瓜
初夏至夏末早餐計劃 144
周一 146
火腿蔬菜餅套餐
幫助消化吸收
火腿蔬菜餅
蝦仁炒蘆筍
核桃大米粥+葡萄
周二 148
西葫蘆雞蛋餃子套餐
提神醒腦
西葫蘆雞蛋餃子
奶香玉米粥
香煎三文魚+火龍果+西瓜
周三 150
牛肉燒餅套餐
充沛體力
牛肉燒餅
巴旦木拌雜蔬
黃瓜蛋花湯+哈密瓜
周四 152
時蔬雞排飯?zhí)撞?
強(qiáng)身健體
時蔬雞排飯
蒜蓉西藍(lán)花
杏仁+藍(lán)莓酸奶
周五 154
白菜豆腐羊肉羹套餐
保護(hù)視 力
雜糧饅頭
白菜豆腐羊肉羹
橘子+牛奶
周六 156
菠菜豬肝蕎麥面套餐
明目健脾胃
菠菜豬肝蕎麥面
絲瓜炒雞蛋
芒果酸奶+松子、腰果
周日 158
草莓培根披薩套餐
促進(jìn)食欲
草莓培根披薩
油麥菜雞蛋湯
桃子酸奶+腰果
健康小課堂應(yīng)對流感的營養(yǎng)餐 160

第五章 暑假
早餐不湊合、不發(fā)愁，美味開胃又營養(yǎng)
暑假早餐計劃 162
周一 164
肉松吐司卷套餐
助力長高
肉松吐司卷
海帶小白菜牛肉湯
核桃仁+獼猴桃
周二 166
臘腸香菇燜飯?zhí)撞?
開胃醒腦
臘腸香菇燜飯
時蔬雞肉沙拉
藍(lán)莓山藥+腰果
周三 168
小米蒸紅薯套餐
促進(jìn)身體發(fā)育
小米蒸紅薯
黃瓜腰果炒牛肉
胡蘿卜枸杞子汁+水蜜桃
周四 170
金槍魚壽司套餐
強(qiáng)健骨骼
金槍魚壽司
三絲豆腐湯
酸奶+草莓
周五 172
雞肉丸意大利湯面套餐
護(hù)眼健腦
雞肉丸意大利湯面
核桃仁拌菠菜
水果甜豆花
周六 174
蔥香培根花卷套餐
長高益智
蔥香培根花卷
蝦仁魚丸豆腐湯
白糖拌番茄+芒果
周日 176
芝士火腿雞蛋餅套餐
清心消暑
芝士火腿雞蛋餅
胡蘿卜香菇炒蘆筍
桂圓蓮子八寶湯
專題 暑假益智營養(yǎng)食譜 178
核桃仁拌菠菜·松仁玉米·芝麻肝·豆腐燒牛肉末·干貝厚蛋燒·香菇豆腐雞蛋羹
清蒸鱸魚·奶油鱈魚·三文魚西藍(lán)花炒飯·黃燜雞·香菇胡蘿卜炒雞蛋·番茄鱸魚
青椒木耳炒雞蛋·銀魚炒蛋·核桃仁蒜薹炒肉絲